腸活とは?

腸活とは?

腸活とは、食事や飲み物、運動によって、

腸内環境を整えて、健康的な身体を手に入れることです。

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、さまざまな機能を持っている臓器です。

 

腸内環境を整える方法には、腸内フローラと呼ばれる腸内の菌を整えることが重要となります。

腸内細菌の種類は3つあり、身体に良い働きを各々で行ってくれていて、また腸内細菌は種類によってそれぞれの働きは違います。

 

ずはり、腸活とは3種類の腸内細菌を整え、細菌が入った食べ物や飲み物、適度な運動、ストレス管理が腸活には必要なのです。

 

腸活をすることで肌がきれいになり、美肌を手に入れるとともに、顔のむくみ改善にも繋がりやすくなります。

また食べても太りにくい身体を手に入れることができるのです。

 

腸内フローラを整えるための細菌

腸活で最も重要なのが、腸内フローラを整えること。

腸内細菌を理解して、正しい食事を心がけましょう。

 

  1. 善玉菌
  2. 悪玉菌
  3. 日和菌

 

善玉菌

ビフィズス菌

ビフィズス菌とは?

主に大腸にすみつき乳酸や酢酸をつくって腸内環境を掃除してくれます。

また、腸管を適度に刺激するはたらきもあります。

 

基本的にはビフィズス菌が含まれている食品は多くなく、

胃酸や胆汁に弱く、大腸まで生きたまま届くことはなかなかありません。

そのため生きたビフィズス菌を大腸まで届けられるサプリメントを活用することもおすすめです。

 

ビフィズス菌を増やすには?

ビフィズス菌を増やすために効果的な食品はズバリ、「食物繊維」と「オリゴ糖」が含まれている食品です。

食物繊維とオリゴ糖にはビフィズス菌の生成を助ける栄養素が含まれているんです。

 

食物繊維が多く含まれている食品を下記の表で確認してみましょう。

  • 殻類
    玄米、胚芽米、麦めし、とうもろこし
  • 豆類
    煮豆、納豆、おから
  • 芋類
    さつまいも、里芋、こんにゃく
  • 野菜
    ごぼう、ふき、セロリ、アスパラガス、
  • きのこ類
    しいたけ、しめじ、えのき
  • 海藻類
    わかめ、寒天、ところ天

 

オリゴ糖が多く含まれている食品は下記表で確認してみましょう。

  • 豆類
    大豆
  • 野菜
    たまねぎ、ねぎ、ごぼう、にんにく、アスパラガス、ブロッコリー、カリフラワー
  • 果物
    バナナ

 

増やすを意識するよりも、減らさないを意識することも重要

ビフィズス菌を増やす食べ物や、食物繊維やオリゴ糖が含まれている食べ物を一生懸命食べても、加齢でビフィズス菌が減ってしまったり、肉類や揚げ物をたくさん食べすぎてしまうと、悪玉菌が増えて善玉菌がどうしても減ってしまいます。

そのためビフィズス菌、食物繊維、オリゴ糖を外から取るだけでなく、腸の中にいる菌を減らさないようにするのもとても重要です。

善玉菌のエサとなる「食物繊維」と「オリゴ糖」は体内でビフィズス菌の生成を助けてくれます。

「善玉菌のエサ」という言葉をよく耳にするかと思いますが、食物繊維とオリゴ糖が善玉菌のエサとなり、善玉菌の生成に役立ってくれるのです。

 

乳酸菌(アシドフィルス菌)

乳酸菌とは?

乳酸菌は悪玉菌を抑える働きがあります。 

乳酸菌は、炭水化物などの糖を消費して乳酸をつくる細菌の総称です。

腸内にすむ細菌のバランスを整える効果があり、ヨーグルトや納豆に多く含まれていますよね。

また乳酸菌を摂ることで、便秘改善効果も期待できるため、ぜひ取り入れたい食品です。

 

乳酸菌が含まれている食品を下記表で確認してみましょう。

 

  • 乳製品
    ヨーグルト、チーズ、発酵バター、乳酸菌飲料
  • 肉・魚
    サラミ、生ハム、辛子明太子、塩辛、アンチョビ
  • 野菜・殻類
    ぬか漬け、キムチ、柴漬け、たくあん、納豆、パン
  • 調味料等
    味噌、醤油、魚醤

 

乳酸菌が含まれている食品は以外とたくさんあるんです。

腸活を通してダイエットを行う方は、食事の際に取り入れることをおすすめします。

 

悪玉菌

悪玉菌とは

悪玉菌とは身体に悪い影響を及ぼす細菌です。

腸内に悪玉菌が増えると便やガスを排出するための腸の動きが悪くなります。

また便通も悪くなり、便秘や下痢になりやすくなります。

 

便秘の影響で腸の中に便が残ってしまうと、腸内に有害物質がたまってしまい、それが血液に吸収されて全身にいきわたると、肌の乾燥やにきびなど肌荒れがでてしまいます。

 

また、ガンや、糖尿病、うつ病、アレルギーといった様々な病気が、腸内環境の悪化と関連があることもわかっているんです。

言ってしまえば、悪玉菌が増えると腸内環境が悪くなり、痩せにくく、非健康的な身体となってしまうのです。

 

悪玉菌は腸内の中では善玉菌よりも数自体は少ないものの、一度悪玉菌が増えると、無害である日和見菌も悪玉菌となってしまいます。

 

悪玉菌を増やさないためには

悪玉菌を増やさないためには、毎日の食事から心がけていきましょう。

悪玉菌は肉類に含まれるタンパク質やアミノ酸を餌にして増えていきます。

そのため日々の食生活で野菜などの食物繊維やオリゴ糖が含まれている食べ物を、3食の食事でしっかりと取り、悪玉菌の増殖を防ぎましょう。

 

またタバコやアルコールは腸内環境を悪い状態にします。

腸内環境を整えるために、なるべく控えることをおすすめします。

細かい改善が、腸内環境を良くすることができるのです。

 

日和見菌

日和見菌は善玉菌と悪玉菌のどちらにも属さない腸内細菌です。

善玉菌が腸内に多いと善玉菌と同じように良い働きを行い、腸内に悪玉菌が多いと、悪玉菌と同じように悪い働きをする細菌です。

 

これがいわゆる”痩せ菌”と”デブ菌”の正体です。

太ったマウスのデブ菌を痩せたマウスに移植すると、痩せていたマウスも太りやすくなったという実験結果も出ています。

日和見菌には瘦せ菌にもデブ菌にも変わるため、痩せ菌を増やす食事を心掛けましょう。

 

日和見菌はまだ未知な部分が多く解明されていないことが多いのですが、腸内フローラの70%は日和見菌で構成されています。

そのため善玉菌を増やすことによって日和見菌が痩せ菌として、腸内で良い働きをしてくれるため、善玉菌を増やすことで日和見菌の援護を受けられるという仕組みです。

 

腸内細菌の仕組みを理解して、正しく腸活していきましょう。