善玉菌の増やし方は？
善玉菌は摂取するには大きく3つの細菌を摂る必要があります。
3つの細菌とは「乳酸菌」「ビフィズス菌」「酪酸菌」で、善玉菌を作る中心的な細菌です。
今では腸活や菌活とも言い、健康を意識する方は意識的に取り入れています。
そこで今回は腸活に重要な善玉菌の増やし方についてお話します。
乳酸菌
乳酸菌は何がいいの？
「乳酸菌は体にいい」ということは皆さんよく知っているかと思います。
乳酸菌が不足すると悪玉菌が腸内に増え、お通じが悪くなったり、肌荒れなどの悪影響を及ぼします。
乳酸菌を継続して毎日とることで、腸内フローラを整えることができるため、肥満予防や美容効果の期待もできます。
乳酸菌は肌にいいとされていて、ニキビや肌荒れ予防や、免疫力を高める効果もあるため、風邪を引きづらい体にすることができます。
乳酸菌を摂るには？
乳酸菌は誰でも手軽に摂ることができますよね。
手軽に摂れる食品で人気なのはヨーグルトやチーズなどの発酵食品です。
乳酸菌などの微生物を加えて分解させている発酵食品を食べることで、腸内の善玉菌を増やすことができます。
また乳酸菌を多く含んでいる食材はキムチや漬物などが挙げられます。
こちらも発酵食品に該当する食材で、乳酸菌が多く含まれているため、毎日の食事で１品加えることで、バランスよく摂取することができるのでおすすめです。
乳酸菌の摂りすぎは効果なし？
乳酸菌を摂りすぎると”効果がない”と思う方も多いようですが、結論からお話すると、乳酸菌はどんなに摂っても問題はありません。
摂取した乳酸菌は腸内で善玉菌を増やすことに努めてくれますが、腸内フローラの原型は子供の時に作られるため、腸に定着することがなく、数日で便などによって排出されてしまいます。
ただし、乳酸菌の摂り過ぎ自体には問題はないのですが、乳酸菌が含まれている食品の他の成分に気を付けなければいけません。
ヨーグルトで言えば乳酸菌の他に、糖分や脂質の摂り過ぎになってしまい、味噌などの場合は塩分量が増え、高血圧や糖尿病の危険もあります。
それではどのような取り方が良いのでしょうか。。？
ヨーグルトで言えば１日200g程度をおすすめします。
摂る時間としては、寝る前にとることでが一番効果があると言われています。
夕食後に摂ることで寝ている間に乳酸菌などの善玉菌が働いてくれるため、腸を活性化させて即効性を期待できるからです。
乳酸菌を摂れば痩せるって本当？
乳酸菌を摂ることで痩せるというのは間違いです。
乳酸菌が含まれている食品にも、太りやすい成分が入っているため、
「乳酸菌＝痩せる」という考え方はNGです。
ただし太りにくい体を作ることはできます。
腸内に乳酸菌を取り入れることで、善玉菌が増やすことができます。
善玉菌が増えることで体の代謝を高め、太りにくい体にすることができるので、
腸活でダイエットを行う方が増えています。
ビフィズス菌
ビフィズス菌は体にどういいの？
まずビフィズス菌は善玉菌の99％を占めると言われています。
「ビフィズス菌を制すものは善玉菌を制す」と言っても過言ではないですよね。
ビフィズス菌は主に大腸で働いてくれて、悪玉菌を減らす効果があり、腸内で善玉菌が増えることによって、肥満防止や免疫力アップ、アレルギー予防のなどの効果を期待できます。
ビフィズス菌を摂るにはどうすればいいの？
ビフィズス菌を効率よく摂るにはヨーグルトがおすすめです。
コンビニやスーパーで気軽に買うことができますよね。
ただ生きたままのビフィズス菌を大腸に届けるためには、摂るタイミングやがとても重要です。
例えば朝の空きっ腹時にヨーグルトを食べるのはNGなんです。
なぜならビフィズス菌も乳酸菌も胃酸に強くないため、何かしらの食事のあとにヨーグルトを食べることをおすすめします。
そして一番重要なのはビフィズス菌を毎日摂取することです。
ビフィズス菌は毎日対外に排出されるため、大腸内に留まる期間が長くないんです。
まずは簡単な“毎日のヨーグルト”から始めてみることをおすすめします。
ビフィズス菌は痩せない？
腸活を通してダイエットを行う方にとっては重要な問題ですよね。
ビフィズス菌は善玉菌の一つなので、腸内で善玉菌となり代謝を上げる効果が期待できます。
代謝が上がれば、生きているだけで消費するカロリーも上がることになるため、痩せやすい体をつくることができます。
ビフィズス菌を摂取するには、“毎日のヨーグルト”の習慣をおすすめしましたが、ヨーグルトには痩せ菌と言われる「ガセリ菌」を含むヨーグルトがあります。
ガセリ菌には内蔵脂肪を減少させる効果があるという結果も出ているので、ダイエットを目的に腸活を行う方は「ガセリ菌」が含まれたヨーグルトを食べましょう。
酪酸菌
酪酸菌ってなに？
一般的に善玉菌というと「ビフィズス菌」や「乳酸菌」を思い浮かべる方が多いと思います。
酪酸菌は腸に届いた食物繊維を発酵・分解して「酪酸」を作る細菌の総称です。
この「酪酸」を作り出せるのは酪酸菌だけで、酪酸は腸内を弱酸性状態にして、
悪玉菌の成長を抑制する効果が期待できます。
腸内に酪酸を増やすには？
先ほどご説明した通り、腸内に酪酸を作り出すためには、酪酸菌を摂取しなければなりませんよね。
ただし酪酸菌を含む食材は少ないため、食事から取り入れることが難しい細菌です。
ですが諦めてはいけません。
腸内に酪酸を作り出すためには、酪酸菌を腸内で育てることができるんです。
酪酸菌のエサとなる食物繊維を含む食品を摂取することで、酪酸菌の働きを活発にし、酪酸菌を増やすことができます。また腸内で菌を育てることを育菌と言うこともあるので覚えておきましょう。
酪酸菌を育てるために必要な食物繊維は？
そもそも食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の二つがあります。
文字の通り水溶性食物繊維は水に溶けやすい食物繊維で、他の栄養素をまとめて腸内を進むため、血糖値をあげるのをゆるやかにしてくれます。
水溶性は海藻類や果物類に多いため意識して取りましょう。
不溶性食物繊維は水に溶けにくい食物繊維で、穀類や豆類に多く水溶性食物繊維とバランスよく摂取することが大事です。
